มาราธอน ระยะทางวิ่งมาราธอน 42 กม. 195 ม. เป็นครั้งแรกที่นักกีฬาเริ่มแข่งขันวิ่งจากเมืองมาราธอนไปยังกรุงเอเธนส์ในปี พ.ศ. 2439 เพื่อเอาชนะระยะทางที่รุนแรงเช่นนี้ จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมระยะยาวอย่างเป็นระบบ นักวิ่งส่วนใหญ่ชอบที่จะลองใช้ในระยะสั้นๆ ที่ 10K และ 21K ก่อน ที่สองเรียกว่า ฮาล์ฟมาราธอน การวิ่งเป็นหนึ่งในงานอดิเรกที่ได้รับความนิยมมากที่สุด นี่ไม่ใช่แค่การวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้าเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการแข่งขันทางไกลอย่างจริงจังด้วย

จะเริ่มต้นที่ไหนและควรหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดอะไรบ้าง หากคุณเริ่มวิ่งมาราธอน สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อวิ่ง มาราธอน ตั้งเป้าหมาย หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง อย่าคิดว่าการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยเป็นเพียงการวิ่งมาราธอน ระยะทางไกลเป็นภาระหนัก เต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ คนทั่วไปต้องใช้เวลาแปดเดือนถึงหนึ่งปีครึ่งในการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน หากเขามีศักยภาพทางพันธุกรรมที่ดี เขาจะสามารถเตรียมตัวได้ภายในแปดเดือน นี่เป็นขั้นต่ำ

ไม่เช่นนั้น คุณต้องใช้เวลามากขึ้น เพื่อให้ทุกอย่างดำเนินไปโดยไม่มีอาการบาดเจ็บและความเครียด หากคุณเริ่มต้นจากศูนย์ การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนนั้นถูกต้องกว่า ซึ่งจะไม่จัดในปีนี้ แต่ปีหน้า เริ่มไม่วิ่ง ผู้ที่ตัดสินใจวิ่งมาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอนจำเป็นต้องมีพื้นฐาน และฐานคือ OFP ชาวเมืองโดยเฉลี่ย ซึ่งใช้เวลาสิบชั่วโมงกับคอมพิวเตอร์ กล้ามเนื้อลีบ และขั้นแรกคุณต้องฟื้นฟูมันอย่างน้อยด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ

จากนั้นคุณสามารถเริ่มเพิ่มระดับเสียงได้ทีละน้อย โดยปกติสำหรับผู้เริ่มต้น เราไม่แนะนำให้เริ่มวิ่ง เราว่ากันว่า ให้ไปสวนสาธารณะที่ใกล้ที่สุด 4 ครั้ง ต่อสัปดาห์เป็นกฎ แล้วเดินสลับกับวิ่งเป็นเวลา 30 นาที จากนั้นจะสามารถเปลี่ยนเล็กน้อยเป็นโหมดขั้นตอนน้อย วิ่งมากขึ้น ปริมาณและความเข้มเพิ่มขึ้นทีละน้อย เรียนรู้วัสดุ และจะดีกว่ากับโค้ช ในกรณีที่รุนแรง คุณสามารถหานักวิ่งที่มีประสบการณ์ ซึ่งจะแบ่งปันความรู้และแนะนำวรรณกรรมกีฬา

เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันต่างๆ คุณสามารถเตรียมตัวได้ด้วยตัวเอง แต่โค้ชที่ดีมักจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด หากคุณต้องการทำทุกอย่างให้ดีโดยไม่มีอาการบาดเจ็บ พร้อมการสนับสนุน โค้ช สโมสร ผู้คนที่อยู่ใกล้เคียง นี่เป็นแรงจูงใจที่ดีมากสำหรับคนที่จะยึดมั่นในเป้าหมายและไม่ทำลาย หลายคนสูญเสียแรงจูงใจจากการออกกำลังกายคนเดียว คุณสามารถเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนได้ด้วยตัวเอง แต่โค้ชที่ดีคือตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอ

บรรลุเป้าหมาย โดยปกติ ผู้คนจะเลือกเป้าหมายสำหรับตัวเอง เพื่อเพิ่มระยะทาง เพราะการเพิ่มระยะทางในการวิ่งทำได้ง่ายกว่าความเร็วมาก สมมติว่าคุณวิ่ง 10 กม. ในหนึ่งชั่วโมง เพื่อให้คุณวิ่งได้ 10 กม. ใน 40 นาที คุณต้องฝึกฝนอย่างหนัก อดทน และทุ่มเทให้กับสิ่งนี้ และหากต้องการวิ่ง 21 กม. คุณต้องเพิ่มระดับเสียงอีกเล็กน้อย เท่านี้ก็เรียบร้อย ผู้คนชอบทำงานเพื่อปริมาณมากกว่าคุณภาพ เอาชนะความเกียจคร้าน

ผู้อยู่อาศัยในมหานครสมัยใหม่ ต้องการการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง โรคต่างๆ เริ่มพัฒนาจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำในรูปแบบ เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างต่อเนื่อง คุณต้องเปลี่ยนให้เป็นนิสัย คุณชอบมันเป็นพิเศษไหมคุณพระเจ้าห้ามไม่ให้ได้รับความสุขจากกระบวนการนี้หรือไม่ เพราะมันเป็นนิสัย เมื่อคุณยังเด็ก พ่อและแม่ของคุณสอนว่าถ้าคุณแปรงฟันทุกวัน พวกเขาจะมีสุขภาพดีไปตลอดชีวิต การออกกำลังกายควรกลายเป็นนิสัยเดียวกัน

เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างต่อเนื่อง คุณต้องเปลี่ยนให้เป็นนิสัย สวมใส่อย่างถูกต้อง เสื้อผ้าวิ่งขึ้นอยู่กับสภาพอากาศเสมอ หากข้างนอกฝนตก และมีอุณหภูมิไม่เกิน 5 องศา คุณไม่ควรวิ่งในเสื้อยืดและกางเกงขาสั้น คุณต้องแต่งตัวให้อุ่นขึ้น ถ้าอากาศข้างนอกร้อน อย่าใส่เสื้อสเวตเตอร์และกางเกงขายาว เสื้อผ้าควรเป็นผ้าใยสังเคราะห์ ไม่ใช่ผ้าฝ้าย และควรให้ความใส่ใจเป็นพิเศษกับรองเท้า เราต้องการรองเท้าวิ่ง แน่นอนว่ามีคนวิ่งแม้กระทั่งในบาสเกตบอล

แต่นี่เป็นสิ่งที่ผิด รองเท้าวิ่งนุ่มกว่า และรองรับข้อเท้าได้ดีกว่า มันสำคัญมาก โดยเฉพาะถ้าคุณวิ่งบนแอสฟัลต์ อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ไม่ได้มีประโยชน์มากนัก การวิ่งระยะไกลทำได้ดีที่สุด ในสวนสาธารณะบนพื้นดิน แต่เราเป็นคนเมือง และในเมืองยังมียางมะตอยมากกว่าทางลูกรัง เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองคุณต้องมีรองเท้าวิ่งที่มีระบบกันสะเทือน และการกันกระแทกที่ดี กินก่อนและระหว่างวิ่งมาราธอน

ในตอนเช้าของการแข่งขัน ให้รับประทานอาหารเช้าเบาๆ เช่น ขนมปังกับน้ำผึ้งแยมหรือข้าวโอ๊ต 2 ชั่วโมงก่อนเริ่ม อาหารกลางวันเบาๆ แซนด์วิชหนึ่งชิ้นกับของหวาน หนึ่งชั่วโมงก่อนการวิ่งมาราธอน คุณต้องกินกล้วย มันดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและจะไม่ทำให้เกิดปัญหาในกระเพาะอาหาร อาหารในระหว่างการวิ่งมาราธอนนั้นเป็นสิ่งจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สำหรับมือสมัครเล่น ผู้เชี่ยวชาญในสนามไม่กินเพราะพวกเขาจบการแข่งขันใน 2 ชั่วโมงคี่

และไม่มีเวลาตามที่มืออาชีพพูดที่จะอดอาหาร และมือสมัครเล่นที่วิ่งเป็นเวลา 5 ชั่วโมง อาจป่วยได้หากไม่กิน เพราะในระหว่างการวิ่ง ไกลโคเจนจำนวนมากที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อ พลังงานสำรองของเราถูกใช้ไป โดยปกติอาหารจะถูกจัดในสนาม ผลไม้ คุกกี้ โภชนาการการกีฬา หวังว่าจะมีโอกาส การวิ่งมาราธอนไม่ใช่การวิ่งรอบบ้าน แต่ต้องใช้ทัศนคติที่จริงจัง อย่าคิดว่าคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องเตรียมการ ความเหลื่อมล้ำอาจมีราคาแพง

มีการเคลื่อนไหวที่จำกัด หรือไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์ ไม่เป็นที่พอใจ การวิ่งมาราธอนไม่ใช่การวิ่งรอบบ้าน แต่ต้องใช้ทัศนคติที่จริงจัง แน่นอน ต้องการเร็วกว่าลมอย่างรวดเร็วและคงทนกว่านกอินทรี แต่เป้าหมายจะต้องเข้าหาทีละขั้นตอน ข้อผิดพลาดของผู้เริ่มต้นที่พบบ่อยที่สุดคือความปรารถนาที่จะได้ผลลัพธ์ในเวลาอันสั้น เขามองดูเพื่อนที่ฝึกฝนมาเป็นเวลานานแล้วคิดว่า และบรรลุผลแบบเดียวกันอย่างรวดเร็ว

ความไม่อดทนนี้ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ นั่นคือ 95 เปอร์เซ็นต์ ของความผิดพลาดทั้งหมดที่มือใหม่ทำ วิ่งมาราธอนตั้งแต่อายุยังน้อย แน่นอนว่า เป็นสโลแกนที่สวยงามและมีประโยชน์สำหรับการชุมนุมในครอบครัว แต่โดยมีเงื่อนไขว่าเด็กๆ จะวิ่งมาราธอนนี้เป็นสัญลักษณ์ สูงสุดหนึ่งหรือสองกิโลเมตร ในทางทฤษฎี เยาวชนที่อายุต่ำกว่า 16 ปีควรถูกห้ามไม่ให้เล่นกีฬาแบบวนซ้ำทั้งหมด พ่อแม่ตั้งแต่อายุยังน้อยส่งลูกไปเล่นกีฬาหนักๆ บางอย่าง

และเมื่ออายุ 16 ถึง 18 ปี พวกเขาหมดแรง พวกเขาก็ไม่มีความปรารถนาที่จะทำแบบนั้นเลย ร่างกายและจิตใจรับไม่ได้ ในกีฬาสมัครเล่น คุณสามารถเริ่มวิ่งได้หลังจาก 16 ปี จากนั้นในระยะทางสั้นๆ ไม่ใช่ 21 กม. และไม่ใช่ฮาล์ฟมาราธอน ไปที่จุดเริ่มต้นป่วย อาการน้ำมูกไหลเล็กน้อยยังไม่เป็นไร แต่ถ้าคุณมีไข้ในตอนเย็นก่อนการแข่งขัน หรืออาการบาดเจ็บเรื้อรังที่รบกวนจิตใจคุณ คุณจะต้องอยู่บ้าน แม้ว่าคุณจะเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันมาตลอดทั้งปีแล้วก็ตาม

คุณไม่ต้องวิ่งจ๊อกกิ้งกับไวรัสร้ายแรง ไม่ต้องออกไปวิ่งด้วยอาการบาดเจ็บ ตอนนี้มีแนวโน้มเช่นนี้ นักวิ่งหลายคนวิ่งโดยใช้ยาแก้ปวด นี่คือสิ่งที่แย่มาก คุณสามารถใช้ครีมทาตัวเอง และกินยาเพื่อกำจัดความเจ็บปวดจากอาการบาดเจ็บที่ยาวนานแล้ววิ่งหนี แต่ให้พิจารณาว่าคุณเพิ่งตัดขาทิ้งไป เพราะคุณจะรักษาอาการบาดเจ็บนี้ในปีครึ่งหน้า การสวมใส่แกดเจ็ตกลายเป็นกระแสหลัก หากคุณไม่มีอุปกรณ์ แสดงว่าคุณไม่ใช่นักวิ่ง

แต่มันเป็นสัญลักษณ์สถานะมากกว่าความจำเป็น แต่มีหนึ่งกฎเหนือกว่า หากคุณวิ่งและสามารถสนทนาต่อได้ ถือว่าเยี่ยมมาก มันวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ ในโหมดนี้ คุณจะต้องวิ่งในระยะทางไกล หากคุณกำลังวิ่งและร้องเพลงได้ แสดงว่าคุณกำลังวิ่งช้าเกินไป และถ้าคุณหายใจลำบากและพูดไม่ได้ แสดงว่าคุณกำลังวิ่งเร็วเกินไป นั่นคือการควบคุมทั้งหมด

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : อาการเบื่ออาหาร ปัญหาหลักในการรักษาผู้ป่วยที่มีอาการเบื่ออาหาร